跑步膝盖痛？五个原因给你八个对策
骨关节炎
骨关节炎的疼痛点在膝关节的骨头缝里，常常在你站直立的时候，膝关节受压会有痛感。有时关节炎还有肿痛的感觉。
髌骨软化
髌骨软化的疼痛点在于膝关节上面的那个小突起下面(髌骨)，髌骨软化不光是疼痛，还伴有酸软。一般情况下，当你的膝关节弯曲到60° ~ 90°时，如果伴有疼痛和酸软，大多是髌骨软化引起。
跑步膝
髂胫束综合征，也叫做跑步膝，痛点和上述两个不同，主要在膝关节外侧。疼痛多发于膝关节弯曲30°~ 60°时。髂胫束综合征最多发于跑步和自行车爱好者。
膝盖疼的原因多种，大多数人在跑步过程中感到膝盖疼痛，这可能和下述几点原因有关。
1、跑步姿势不正确
跑步时要保持一个标准的跑步姿势，这样膝盖的受力才会均匀，才不容易造成较大的磨损，跑步时注意控制人身体的重心，也要加大人的脚掌和地面的接触面积，这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。
2、没有做好热身运动
一些人在跑步前，什么热身运动都不做，直接开始，这样人体的肌肉和韧带都没拉开，关节也没有活动起来，贸然跑起来，是很容易造成膝盖韧带的拉伤，同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够，磨损会更严重。
3、未佩戴运动护具
本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的朋友们，最好佩戴运动护具，如护膝等，这样可以减轻膝盖磨损带来的疼痛感，让膝盖部位更加灵活，得到合适的保护和防护。
4、跑鞋不适合
跑步的时候，我们要穿跑鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、凉鞋等等，这些鞋子都是不适合跑步时候穿的，我们在选择跑鞋的时候，不要只专注品牌好坏，还是要以鞋子是否合脚、透气、舒适与否为主。
5、天气和疾病影响
有的人本身就存在膝盖上的关节炎症，遇到临近下雨天，都会发作起来，这个时候如果跑步，膝盖肯定会越来越疼，对膝盖关节炎的恢复是非常不好的，这种情况，一定要停止运动，减少走动，并及时治疗。
为了能跑的更远更久更健康，除了注意跑姿、控制跑量等，我们也绝不能忽视对膝盖的锻炼。
下面几个徒手动作，适用于跑步间歇锻炼（也可用于伤后恢复），只要你坚持下去，就会有效的提高腿部、臀部力量，减轻膝盖负担，避免膝盖遭罪。
1、首推靠墙静蹲
背部靠墙，双脚位于身前大概半米的距离，缓慢屈膝，膝盖不超过脚趾，极点为双腿微抖，站立伸直双腿休息。为了锻炼大腿内侧肌筋，可以在膝盖之间夹一个健身球。
2、臀部下蹲
靠墙单腿站立，收臀，保持臀部收缩到极限，慢慢弯曲膝盖至45度，保持一段时间，慢慢伸直膝盖。
3、徒手深蹲
站立，双脚与肩同宽，脚指稍向外，手放于身体两侧或平举。弯曲膝盖下蹲，保持背部挺直，不要让你的膝盖晃过你的脚趾。然后返回初始位置做下一次。
4、弓步蹲（箭步走）
站姿，背部挺直，单腿迈出一大步，慢慢弯曲后腿，直至后大腿与地面平行，迈步，重复前面的动作。
5、坐姿腘绳肌拉伸
坐椅伸腿，脚趾稍向外打开，上身保持直立并向前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。
6、躺姿腘绳肌拉伸
平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度，缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸，保持5秒，放下，休息片刻，换腿。
7、拉伸小腿
双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙，脚后跟着地，后面一条腿伸直，慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿肌肉被拉伸，不要拉伸过度（疼痛）。
8、ITB（髂胫束拉伸）
站姿，左脚略屈膝向前，右脚穿过左脚于身后并打直膝盖，臀部向右侧推，上身向左侧屈，伸展右髂胫束。保持15秒钟后换边。感受大腿和臀部的拉伸。
以上动作，每组时间、次数，因人而异，建议每周二至三次，每天两个动作，每个动作三组，组隔时间半分钟左右，切记循序渐进。
